“阳”过后怎样跑温马 听听跑马界和运动医学方面的大咖怎么说

春暖花开的3月即将到来,今年温州马拉松将于3月19日开跑。经历新冠症状缓解后的跑步爱好者该如何科学、健康、安全地跑马拉松?怎样才能跑出好成绩?相信很多人都非常关心?记者就此采访了几位跑马界和运动医学方面的大咖,看看他们怎么说。

第一目标安全完赛

陈林明,苍南90后女孩,北京体育大学研究生毕业,现为北京比戈体育发展有限公司团课主管。


【资料图】

她在国内跑马界属于大咖级别的存在,也是温马领奖台的常客,在此前五届温马比赛中,她均站上领奖台,其中三次夺冠,两次获亚军。

作为温州人,她曾表态,回乡参加温马责无旁贷。然而,今年第六届温马,她可能要爽约了。陈林明介绍,去年12月10日她发现自己“阳了”。“新冠对我影响还是挺大的,转阴之后,咳嗽不断,伴有腰痛,根本没法进行训练。”陈林明说,今年以来,她都没怎么训练,只是进行简单的体能恢复和健身跑。

受新冠感染影响,症状缓解后的陈林明最近一个月的跑量降到六七十公里,这相对于以前她每个月跑300公里以上来说,实属太少。

陈林明已接到今年温马组委会的邀请,不过,她还未决定是否回温参赛。距离温马开赛只剩20多天,她建议跑友们要根据自身身体情况备跑,以慢跑为主,逐步增加跑量,还要增加一些基础体能训练。“我们的第一目标是安全完赛,不能着急。赛前几天要减量,让身体更好恢复。”

赛前不搞大运动量

易剑东,温州大学体育与健康学院教授,马拉松业余精英跑者,特邀参加本届温马,为全马“430兔子”(在4小时30分左右完成比赛的配速员)。

今年53岁的易剑东在全国各地跑过24场马拉松的全马,最好成绩在3小时28分以内。

“我问了身边的好多跑者,同样的距离和配速,跑马时心率会比以前高一点,像我‘阳了’之后心率就高了5至10次,说明新冠对身体还是有影响。”易剑东说。

针对即将参加温马的跑者,易剑东提出三点建议,一是要保证睡眠和营养,每天至少要睡够7小时以上,蛋白质、碳水化合物等饮食要有所保障;二是赛前要减量和减强度,以自己感觉舒适为宜;三是要注意跑步的环境,天气太冷的话,要戴帽子戴手套,还要注意中途增加补给。

易剑东认为,想要在马拉松比赛中取得好成绩,最重要的是积累跑量,尤其是积累长距离有氧耐力的训练量。“根据我的经验,赛前三周至少要跑两次30公里以上长距离,赛前一周要减量,基本不搞大运动量。”

系统训练降低目标

陈国强,上海体育学院新闻与传播学院副教授,马拉松业余精英跑者,有20多年跑步经验,至今跑了100多场越野赛、全马和半马。特邀参加本届温马,为全马“430兔子”。

针对温马备战,49岁的他提出了几个建议。第一是系统训练,具体而言是训练强度要由低到高,距离由短到长,同时适当休息,做好自我诊断工作,跑马新手最好做一个身体全面检查。第二是降低目标,陈教授认为每个人年龄、性别不同,身体素质和训练基础不同,别人的经验不一定能复制。

陈国强说,安全永远是第一位的。从个人来讲,很多人去年年底感染新冠,紧接着过春节,经历了一段较长时间的休息,训练并不系统,没有赛事的检验。今年马拉松赛事放开后,跑者激情澎湃,往往前几公里就猛冲出去,这会给后半段的完赛增加不确定因素,提升危险系数,所以前半程一定要慢,确保安全完赛。

另外,陈国强还给跑友提供了几个参赛小技巧:赛前要做好各种准备活动,关注跑步路线、气温,吃平时熟悉的食物,尽量换双穿习惯的鞋,不要穿新鞋,路上注意补水,当天最好戴个帽子遮阳、防风等。

做赛前医学检查

刘海平,温州医科大学体育科学部主任。

作为运动医学方面的专家,刘海平教授介绍,大量研究显示,有长期从事科学体育锻炼的人群感染新冠病毒后,相对于缺少运动的人群其症状较轻。但症状期一定要休息,不能参加运动,尤其是剧烈运动,症状缓解两周内也要停止运动锻炼。

那什么时候能参加运动锻炼?刘海平认为要经过专业的临床医学检查,如果心脏和肺部检查等都正常,才可以进行一些轻微的体力活动,慢慢恢复体能。

“对于一般人来讲,感染新冠后最好用将近一个月时间恢复。虽然症状缓解了,但是要参加高强度的马拉松比赛,我觉得大部分人的体能储备是不够的,所以,我建议无论是专业还是业余跑者,这次跑温马都要小心谨慎。每个选手要了解自身身体状况和体能储备,一定要做赛前医学检查,自己是健康的第一责任人。”刘教授说。

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记者魏华

关键词: 运动医学 第一目标 确保安全