春暖花开的3月即将到来，今年温州马拉松将于3月19日开跑。经历新冠症状缓解后的跑步爱好者该如何科学、健康、安全地跑马拉松？怎样才能跑出好成绩？相信很多人都非常关心？记者就此采访了几位跑马界和运动医学方面的大咖，看看他们怎么说。

第一目标安全完赛

陈林明，苍南90后女孩，北京体育大学研究生毕业，现为北京比戈体育发展有限公司团课主管。

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她在国内跑马界属于大咖级别的存在，也是温马领奖台的常客，在此前五届温马比赛中，她均站上领奖台，其中三次夺冠，两次获亚军。

作为温州人，她曾表态，回乡参加温马责无旁贷。然而，今年第六届温马，她可能要爽约了。陈林明介绍，去年12月10日她发现自己“阳了”。“新冠对我影响还是挺大的，转阴之后，咳嗽不断，伴有腰痛，根本没法进行训练。”陈林明说，今年以来，她都没怎么训练，只是进行简单的体能恢复和健身跑。

受新冠感染影响，症状缓解后的陈林明最近一个月的跑量降到六七十公里，这相对于以前她每个月跑300公里以上来说，实属太少。

陈林明已接到今年温马组委会的邀请，不过，她还未决定是否回温参赛。距离温马开赛只剩20多天，她建议跑友们要根据自身身体情况备跑，以慢跑为主，逐步增加跑量，还要增加一些基础体能训练。“我们的第一目标是安全完赛，不能着急。赛前几天要减量，让身体更好恢复。”

赛前不搞大运动量

易剑东，温州大学体育与健康学院教授，马拉松业余精英跑者，特邀参加本届温马，为全马“430兔子”（在4小时30分左右完成比赛的配速员）。

今年53岁的易剑东在全国各地跑过24场马拉松的全马，最好成绩在3小时28分以内。

“我问了身边的好多跑者，同样的距离和配速，跑马时心率会比以前高一点，像我‘阳了’之后心率就高了5至10次，说明新冠对身体还是有影响。”易剑东说。

针对即将参加温马的跑者，易剑东提出三点建议，一是要保证睡眠和营养，每天至少要睡够7小时以上，蛋白质、碳水化合物等饮食要有所保障；二是赛前要减量和减强度，以自己感觉舒适为宜；三是要注意跑步的环境，天气太冷的话，要戴帽子戴手套，还要注意中途增加补给。

易剑东认为，想要在马拉松比赛中取得好成绩，最重要的是积累跑量，尤其是积累长距离有氧耐力的训练量。“根据我的经验，赛前三周至少要跑两次30公里以上长距离，赛前一周要减量，基本不搞大运动量。”

系统训练降低目标

陈国强，上海体育学院新闻与传播学院副教授，马拉松业余精英跑者，有20多年跑步经验，至今跑了100多场越野赛、全马和半马。特邀参加本届温马，为全马“430兔子”。

针对温马备战，49岁的他提出了几个建议。第一是系统训练，具体而言是训练强度要由低到高，距离由短到长，同时适当休息，做好自我诊断工作，跑马新手最好做一个身体全面检查。第二是降低目标，陈教授认为每个人年龄、性别不同，身体素质和训练基础不同，别人的经验不一定能复制。

陈国强说，安全永远是第一位的。从个人来讲，很多人去年年底感染新冠，紧接着过春节，经历了一段较长时间的休息，训练并不系统，没有赛事的检验。今年马拉松赛事放开后，跑者激情澎湃，往往前几公里就猛冲出去，这会给后半段的完赛增加不确定因素，提升危险系数，所以前半程一定要慢，确保安全完赛。

另外，陈国强还给跑友提供了几个参赛小技巧：赛前要做好各种准备活动，关注跑步路线、气温，吃平时熟悉的食物，尽量换双穿习惯的鞋，不要穿新鞋，路上注意补水，当天最好戴个帽子遮阳、防风等。

做赛前医学检查

刘海平，温州医科大学体育科学部主任。

作为运动医学方面的专家，刘海平教授介绍，大量研究显示，有长期从事科学体育锻炼的人群感染新冠病毒后，相对于缺少运动的人群其症状较轻。但症状期一定要休息，不能参加运动，尤其是剧烈运动，症状缓解两周内也要停止运动锻炼。

那什么时候能参加运动锻炼？刘海平认为要经过专业的临床医学检查，如果心脏和肺部检查等都正常，才可以进行一些轻微的体力活动，慢慢恢复体能。

“对于一般人来讲，感染新冠后最好用将近一个月时间恢复。虽然症状缓解了，但是要参加高强度的马拉松比赛，我觉得大部分人的体能储备是不够的，所以，我建议无论是专业还是业余跑者，这次跑温马都要小心谨慎。每个选手要了解自身身体状况和体能储备，一定要做赛前医学检查，自己是健康的第一责任人。”刘教授说。

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记者魏华

关键词： 运动医学 第一目标 确保安全